채소를 익혀 먹어야 하는 이유

채소에는 우리 몸에 필요한 다양한 비타민과 무기질, 식이섬유, 칼슘, 칼륨 등으로 구성되어져 있다.

흔히들 채소는 익혀 먹는 것보다는 생으로 먹을 때 그 영양성분을 더 많이 몸에 섭취를 한다고 생각을 한다. 하지만 어떤 식품에 어떤 영양소가 얼마가 있다고 해서 그 영양의 몸의 모두 흡수가 된다고 생각하는 것은 큰 착각이다. 채소에는 다양한 영양소가 들어있고 먹는 방법에 따라 몸의 흡수되는 영양소는 달라진다. 채소도 하나의 생명체로 바라본다면 자신의 생명을 보호하며 유지하기 위하여 단단한 세포막을 형성하고 있다. 식물들의 세포막은 자신의 생명을 보호하고 유지하기 때문에 복잡한 소화과정을 거쳐야 흡수가 된다. 사람이 먹은 음식의 많은 부분을 흡수하지 못하고 배설을 하게 된다. 그러한 세포막은 생으로 먹었을 때에도 제거되지 않는다. 그러나 열을 가하게 되면 세포의 변화로 익혀 먹었을 때 몸에 흡수가 되는 다양한 영양소가 생겨나게 된다. 세포막은 자신을 보호하기위해 있는 것이고 동물이나 사람에게 그 영양을 흡수하게 하기 위해서 불을 사용한다던지의 과정이 필요하다. 영양소라는 것은 그 자체로 있는 것도 있고 다른재료와 섞여서 생겨나기도 하고 숙성과정, 조리과정에 따라 변화된다.

채소는 생으로 먹는 것보다는 익혀서 먹는 것이 적게는 몇 배 , 많게는 100배까지 효과적이다. 생채소는 부피가 크기 때문에 본인이 충분히 먹었다고 생각을 하지만 대부분의 경우 섭취량이 부족하다. 그 결과 비타민이나 칼슘, 식이섬유, 미네랄등이 부족하게 되어 피로를 쉽게 느끼거나 뼈가 약해지면 각종 성인병에 노출되어질 수 가있다.

 

채소를 익혀 먹게 되면 좋은 점은

 

1) 생으로 먹었을때보다 많은 양의 채소를 먹을 수있다.

2) 질소비료를 사용하여 생긴 질산염이 데쳤을 때 50% 이상 감소된다( 비닐하우스 등에서 질소비료를 사용해 재배한 신선 채소엔 질산염이 다량 함유돼 있다. 이 질산염은 체내에서 헬리코박터균의 작용으로 아질산염이 된다)

3)숙성이나 조리과정, 다른 재료와의 배합으로 생으로 먹었을때에는 얻지 못하는 우리몸이 필요로 하는 영양소가 생겨난다.

 

 

채소는 녹황색채소 위주로 최소한 하루 300g을 섭취해야 하는데 생 채소 샐러드 한 접시의 양은 100g밖에 되지 않는다. 반면에 익힌 채소는 먹기 쉽고 소화도 잘 된다. 채소를 데치면 부피가 줄어들기 때문에 생으로 먹을 때보다 더 많은 양을 한 번에 섭취할 수 있다. 따라서 식이섬유도 충분히 섭취할 수 있다.

 

일반적으로 채소의 비타민 C는 열에 약하여 파괴되어진다고 알려져 있다. 실제로 시금치를 데치면 비타민 C가 1분에 26%, 3분에 52% 정도 손실된다.

비타민 C는 단단한 세포벽으로 둘러 싸여 있다. 생채소의 세포벽은 씹는 정도로는 거의 파괴되지 않기 때문에 비타민 C의 대부분은 체내를 그냥 빠져 나가고 만다. 결과적으로는 채소의 함유되어 있는 비타민 전부가 우리의 몸에 흡수되지는 않는다.

 

생채소의 경우 몸을 차갑게 만들기 때문에 체질에 따라 위장이 냉해지고 그것이 스트레스로 작용하여 위장의 기능이 떨어진다. 음식물은 체내에서 체온 정도로 따뜻해져야 영양분의 흡수가 잘된다.

 

 

채소마다 데치는 법

 

1.끓는 물에 삶기 : 엽채류, 과채류, 콩류등은 조직이 넓어 열이 쉽게 빨리 통하기 때문에 끓는 물에 삶는다.

2.찬물부터 삶기 : 감자, 고구마등의 근채료의 조직이 단단하여 열이 통하기 힘들기 때문에 끓는 물에 삶은 경우 내부에 열이 통하기 전에 표면이 물러질 수 있기 때문에 찬물에서부터 삶는다.

3.식초 삶기 : 연근, 우엉등 하얗게 삶을때나 채소의 색을 선명하게 삶고 싶을때에는 식초를 넣어 삶는다.

4.쌀뜨물에 삶기 : 죽순등 떫은 맛과 잡미가 있는 경우 쌀뜨물에 삶으면 나쁜 맛은 없어지고 맛은 빠지지 않게 삶아진다.

 

데쳐 먹어서 좋은 채소

 

표고버섯: 생으로 먹지 않는 채소 가열을 해도 영양소 파괴를 충분회 상쇄시킬 수 있을 만큼 영양분이 풍부 특히나 표고버섯은 생으로 보다는 익혀서 먹는 버섯이다.

버섯의 주된 맛은 구아닐산인데 효과적으로 이를 섭취하면 암을 비롯하여 동맥경화와 고혈압을 막을 수 있다. 물이 끓기 전에 버섯을 넣어서 25분정도 가열하면 가장 맛있고 영양학적으로 좋다.

표고버섯은 버섯중에서도 비타민 C가 풍부한데 이를 햇볕에 말리면 비타민 D로 변한다. 비타민 D는 뼈와 이를 튼튼하게 되면 이를 물에 넣어 불리거나 끓였을 때 물도 함께 먹는 것이 좋다.

 

당근 : 날것으로 먹을때에는 베타카로틴이 10%정도 밖에 흡수되지 않으나 기름에 조리하면베타카로틴의 체내 흡수율이 60%로 높아진다. 당근이나 브로콜리 같은 경우는 가볍게 익히는 편이 훨씬 영양소 섭취를 좋게 한다. 두 야채는 암을 예방하는 카로티노이드를 포함하고 있는데, 살짝 익힐 때 이 성분이 농축되는 경향이 있다. 당근은 식물성기름과 조리를 할 때 베타카로틴의 흡수가 가장 높아진다. 당근을 삶을때에는 먹기좋은 크기로 썰어 냄비에 물 약간과 올리브오일을 몇방울 떨어뜨려 뚜껑을 덮어 부드럽게 익혀주는 것이 좋다.

 

브로콜리 : 비타민 C의 손실을 막기 위해 물을 넣어 데치기 보다는 물을 붓지 않고 쪄서 자체에서 나오는 수분을 함께 먹는 것이 좋다. 살짝 데치거나 찌면 페놀 화합물과 카로테노이드 등 몸에 좋은 성분들을 가장 잘 섭취할 수 있다. 브로콜리의 초록의 선명한색을 살리기 위해서는 소금을 조금 넣어 삶아준다.

 

토마토 : 비타민, 미네랄, 유기산등이 풍부하고 토마토의 빨간 색소 라이코펜은 발암억제 효과가 있다. 끓이거나 익혔을 때 라이코펜 성분의 함량이 높아진다. 토마토 역시 익히거나 구워서 먹는 것이 가장 효과적이다. 항노화작용을 하는 토마토 속 리코펜 성분은 열을 가할 경우 인체에 더 잘 흡수되기 때문이다. 단 토마토의 비타민 C는 생으로 먹었을 때 좋다.

 

시금치 : 시금치의 수산성분은 체내에서 결석을 만들 수 있다. 끓는 물에 데쳐내면 수산이 어느 정도 제거된다. 비티민C의 파괴를 막기 위해서 데치는 시간은 최대한 빠른 시간에 데쳐낸다. 시금치로 국을 끓일때에도 생으로 그냥 사용하기 보다는 먼저 한번 데쳐 낸 후 조리를 하는 것이 좋다.

 

양배추 : 위장 장애에 도움이 되는 비타민 U뿐만 아니라 녹색이 짙은 바깥쪽 잎에는 비타민 A가 풍부하고 속의 하얀 잎에는 비타민 C가 풍부하다. 뿐만아니라 칼슘과 미네랄과 식물성섬유도 풍부하다. 다양한 영양소가 들어있어 생으로나 익혀서 먹어도 좋다. 양배추에 들어 있는 비타민 U는 불에 익히지 않고 그대로 먹을 때 섭취율이 높으나 몸이 찬 사람은 살짝 데치거나 찐 양배추가 더 좋다. 양배추의 특유한 냄새를 싫어하는 경우에는 데치는 물에 식초을 약간 넣어 주면 냄새가 없어진다. 양배추는 물에 넣어 삶기보다는 찜통에 찌주면 맛이 살아있고 아삭한 맛을 내기 위해서는 얼음물에 잠시 담궜다가 먹으면 좋다.

 

감자 :비타민C를 많이 함유하고 있어서 해독작용과 세포조직의 재생을 촉진한다. 특히나 감자의 비타민 C는 삶아도 파괴가 되지 않는 장점을 가지고 있다. 감자 다양한 음식에 활용해도 좋다. 감자처럼 조직이 단단한 채소는 찬물에서부터 삶아주고 껍질채 삶아야 맛과 영양도 많이 지킬수 있다.

 

양파 : 유효성분인 유화알릴을 그대로 섭취하고 싶다면 날로 먹는 것이 좋다. 열을 가하면 유화알릴이 프로필멜캅탄이라는 물질로 변해 설탕의 50배나 될 정도로 단맛이 강해진다. 위가 약한 사람은 매운맛이 안좋기 때문에 익혀먹는 것이 좋다. 양파껍질속에는 모세혈관을 강화해주고 항산화작용을 하기 때문에 같이 먹는 것이 좋은데 조직이 질겨 생으로 먹기는 힘들다. 양파껍질을 삶아 차갑게 마시거나 국물요리의 육수로 활용을 하는 것도 영양을 흡수하는데 효과적이다.

 

죽순 : 쌀뜨물에 삶아 죽순속의 수산이 녹아 나오게 해야 한다. 이렇게 하면 죽순에 들어 있는 여러 성분이 산화되는 것을 막을 수 있으며 쌀겨 안에 효소의 작용으로 죽순이 부드러워져 훨씬 맛이 좋아진다.

 

토란 ; 아린맛이 있기 때문에 반드시 삶은 후 조리를 해야 한다. 삶을 때에는 옅은 농도로 탄 소금물에 넣어 살짝 데쳐 주면 아린맛이 제거되며 독성도 없어진다.

 

가지 ; 가지의 조직은 스펀지와 같아서 기름을 잘 흡수한다. 식물성기름을 이용하여 조리를 하면 리놀레산과 비타민 E 를 많이 섭취할 수 있어 콜레스트롤 걱정을 할 필요가 없다. 또한 가지에 발암물질의 활동을 억제하는 성분이 들어있어 고기와 해물등을 구워서 나오게 되는 발암물질을 억제하는 효과도 있다. 100도에서 20분과 가열을 하여도 발암물질의 억제 효과는 82%나 남아있기 때문에 데쳐먹어도 영양의 가치는 높다.

 

 

연근 : 뿌리채소로 드물게 비타민 C가 많다. 연근의 비타민 C는 녹말로 보호돼 있어서 열에 쉽게 파괴되지 않기 때문에 익혀 먹어도 영양소의 손실이 있다. 연근을 잘랐을 때 끈적거리게 실처럼 나오는 것은 뮤신 인데 강장작용을 한다. 연근의 뮤신은 물에 녹아버리기 때문에 연근은 단시간에 살짝 데치는 것이 좋다. 끓는 물에 식초를 조금 넣어 데치면 변색도 막고 나쁜 맛도 빠지고 색도 깨끗해진다.

 

 

우엉 : 가열을 해도 영양소 손실이 없기 때문에 조림으로 적절하다. 우엉을 쌀뜨물에 넣고 삶아준 후 우엉조림을 하면 맛도 좋고 빛깔도 고와진다. 우엉의 떫은 맛도 적어진다. 우엉의 껍질에 영양가가 많기 때문에 흙이 묻어 있는 우엉을 골라 깨끗이 씻은 다음 껍질태 익히거나 볶아먹는 것이 좋다.

 

배추 : 비타민 C가 많이 들어 있고 식물성 섬유도 풍부, 칼슘, 철분등도 함유되어 있고 녹색부분에는 카로틴이 풍부하다. 배추의 비타민 C는 절이거나 끓어도 파괴되지 않는다. 따라서 배추김치나 배춧국을 끓여 먹어도 배추속의 비타민C를 충분히 섭취할 수가 있다.

 

호박: 호박에 풍부한 비타민 A는 기름과 어울리며 흡수가 잘 된다. 호박을 끓여 먹으면 세포점막을 튼튼하게 보호해주고 부기를 빼주는 효과도 있어서 산후 부기를 빼기 위해서나 당뇨볍으로 인한 부기를 빼는 데도 효과적이다.

 

 

생으로 먹어야 좋은 채소

 

피망 : 피망은 다양한 비타민이 들어있는데 비타민C는 레몬에 버금갈 정도로 들어있다. 비타민 P는 모세혈관을 튼튼하게 하고 비타민 D는 혈액 흐름을 좋게 하여 미용효과를 볼 수 있다. 가장 효과적으로 섭취하는 방법은 샐러드를 만들거나 날로 먹는 것이 영양적으로 좋다.

 

오이 : 생으로 먹어야 영양소를 손실 없이 섭취할 수 있다. 오이를 자르면 아스코르비니아제라는 비타민C 를 파괴하는 산화 요소가 들어 있어서 다른 채소와 조리를 할때에는 소금이나 식초를 약간 섞어 효소의 작용을 억제해주어야 한다.

 

양상추 : 칼슘과 무기질이 많이 들어 있고 양상추의 비타민 C는 뼈의 형성에 관여하는 카로틴과 콜라겐의 합성을 도와주는 비타민 C가 풍부하다. 일반적으로는 큰 것보다는 작은 듯한 것이 맛이 좋다. 생으로 아삭한 맛을 살려 먹는 것이 좋으며 아삭한 식감을 살리기 위해 얼음물에 담궜다가 건져 물기를 제거하고 먹는 것이 좋다.

 

마늘 : 마늘의 알리신은 강한 살균, 항균작용, 항암작용, 성인병 예방, 피부 미용, 소화 촉진등에 효과를 발휘하는데 가열하면 알린을 알리신으로 바꾸어주는 효소가 파괴되어 효능이 떨어진다. 마늘을 까거나 다졌을 때 몇분간 그대로 두어야 일린신이 생성된다. 효능을 발휘하기 위해서는 몇분동안 두었다가 조리를 하는 것이 좋다.

 

마 : 마의 주요 성분은 전분, 당분, 점액질(뮤신), 소화효소인 디아스타제등이다. 인슐린 분비를 촉진함으로써 당뇨병을 예방하고 기억력을 높혀주는 역할도 한다. 마는 생으로 먹는 것이 특유의 영양소를 고스란히 섭취할 수 있다.

 

토마토 : 토마토의 라이코펜성분은 익혀먹었을 때 효과가 높아지다. 반대로 비타민 C는 생으로 먹을때에는 효과가 있다. 어느쪽의 영양성분을 얻는가에 따라 조리법을 달리해서 먹는 것이 좋다. 토마토 100g에 비타민 C가 21mg이상이나 함유되어져 있고 장기간 보존해도 쉽게 파괴되지 않는다.

 

 

무 : 무의 껍질에는 소화효소와 비타민 C가 많으므로 껍질채 요리하는 것이 좋다.

무는 끓여서 조리하는 것보다 생으로 채를 썰어 요리하거나 생즙으로 먹는 것이 영양면에서 월등하다. 특히 무생즙은 몸을 따뜻하게 해준다.