Home Training 어깨 강화&스트레칭

구부정한 자세로 집안일을 하거나 컴퓨터에 앉아 업무를 보다 보면 어깨 근육이 뭉치고 통증을 느끼게 된다.

이때 어깨 근육을 강화하고 긴장을 풀어주는 스트레칭을 하면 근본적인 치유 효과를 볼 수 있다.

step 1. 어깨 앞부분 강화

01 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되게 앉은 상태에서 시선은 앞을 향해 바라본다. 두 손은 토닝볼을 잡고 무릎 위에 올려두어 시작 자세를 만든다.

02 숨을 내쉬면서 어깨가 올라가지 않도록 유지하면서 두 팔을 앞으로 나란히 어깨 높이까지 든다. 숨을 마시면서 두 팔을 시작 자세로 내린다. 이때 어깨가 비뚤어지지 않도록 주의한다. 두 팔을 함께 운동하는 것이 힘들다면 한 팔씩 운동해도 좋다.

◆ 어깨 앞부분 스트레칭

01 벽 옆에 바르게 서서 어깨 높이보다 약간 높게 사선 뒤쪽으로 팔을 뻗어 벽에 손을 짚어 시작 자세를 만든다.

02 숨을 내쉬면서 몸통을 뻗은 팔 반대 방향으로 돌린다. 어깨 앞부분이 늘어나는 느낌이 생길 때 정지한다. 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아온다.

step 2. 어깨 측면 부분 강화

01 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되게 앉은 상태에서 시선은 앞을 바라본다. 두 손은 토닝볼을 잡고 무릎 위에 올려두어 시작 자세를 만든다.

02 숨을 내쉬면서 어깨가 올라가지 않도록 유지하면서 두 팔을 양 옆 사선 방향으로 어깨 높이까지 든다. 숨을 마시면서 팔을 시작 자세로 내린다.

◆ 어깨 측면 부분 스트레칭

01 바르게 앉은 상태에서 한쪽 팔을 반대쪽 팔 방향으로 뻗는다.

02 반대쪽 팔의 팔꿈치를 굽혀 뻗은 팔을 걸어 두 팔을 십자 모양으로 교차시킨다. 숨을 내쉬면서 뻗은 팔의 어깨는 고정하고 반대쪽 손으로 팔을 당겨 어깨 옆 부분을 스트레칭한다.

step 3. 어깨 뒷부분 강화

01 바르게 선 상태에서 시선은 앞쪽을 바라보고 두 손은 토닝볼을 쥔 채 몸 옆에 두고 시작 자세를 만든다.

02 숨을 내쉬면서 어깨가 올라가지 않도록 주의하면서 두 팔을 뒤쪽으로 45° 정도 든다. 숨을 마시면서 두 팔을 시작 자세로 내린다.

◆ 어깨 뒷부분 스트레칭

01 바닥에 바르게 앉은 상태에서 한쪽 팔의 팔꿈치를 굽혀 위로 든다.

02 반대쪽 손으로 굽힌 팔꿈치를 잡아 시작 자세를 만든다.

03 잡은 팔꿈치를 최대한 뒤쪽으로 들어 올리고 안쪽으로 잡아당긴다.

step 4. 어깨 회전근육 강화

01 몸을 벽 쪽으로 살짝 돌려 바르게 선다. 손에 토닝볼을 쥐고 팔꿈치를 접어 벽에 댄다. 이때 팔꿈치 위치는 어깨 높이 정도가 적당하다.

02 숨을 마시면서 팔꿈치는 고정하고 팔을 가슴 앞쪽으로 돌려 서서히 내린다. 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아온다. 어깨 통증이 있을 시 토닝볼 없이 주먹을 쥐고 해도 된다.

※ 에리얼쌤

압구정 '위드 필라테스' 대표이며 스탓 필라테스 국제강사 교육을 하는 한국인 마스터 트레이너다. 국내 유명 여배우들의 전속 강사로도 유명하며, KBS < 비타민 > 을 비롯해 각종 TV나 잡지 등 다양한 분야에서 활동 중이다.