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미네랄은 그 자체로써 생명활동에 필요한 에너지를 만들어내는 것은 아니지만, 신체활동과 건강유지에 반드시 필요한 물질이다. 하지만 최근에는 화학비료가 토양 속의 미생물을 죽이고 그 결과
미네랄의 구성비율이 변화되어 음식물 속의 미네랄이 갈수록 줄어들고 있는 추세다.
미네랄은 보통 그것과 함께 헙취하는 성분에 따라 흡수율이 달라진다. 예를 들어 어떤 식이섬유는
금속원소와 쉽게 결합하여 미네랄의 배셜을 촉진하기도 하고 곡물에 함유된 휘틴산은 철과 아연의 흡수를 방해하기도 한다. 또한 비타민C는 철의 흡수를 높여주며 고기에서 철분을 섭취했을 때에는
식물에서 섭취했을 때보다 흡수율이 3배가 높아진다.
이러한 미네랄은 우리 인체에 반드시 필요한 영양소이기는 하지만 다량 섭취하게 되면 문제를 일으키게 된다. 예를 들어 나트륨(염분)은 중요한 영양소이지만 과잉 섭취하면 부작용이 일어난다.
또한 스트레스가 생기면 혈액 중의 아연 농도가 감소되며 칼슘은 마음을 안정시키는 작용을 한다.
지금 부터 미네랄의 종류와 특징을 알아보자.
1. 칼 슘
칼슘은 전체의 99%가 뼈에 있으며 체내에서 매년 20%의 양이 새롭게 교체되므로 반드시 영양소
를 섭취하여 보충해 주어야 한다.
칼슘은 세포활동의 전체기능에 있어서 반드시 필요한 미네랄로 튼튼한 뼈와 치아를 유지하게 하
지만 만약 혈액 중에 칼슘이 부족하면 그것을 보충하기 위해 뼈 속의 칼슘이 빠져나오므로 뼈가
푸석푸석해지고 그것이 골다공증으로 연결되고 만다.
특히 칼슘과 마그네슘의 비율이 2:1에 가까운수록 심근경색과 협심증 등의 심장질환으로 사망하
는 비율이 감소한다는 연구결과가 있다.
따라서 마그네슘의 함량이 칼슘의 1/10의 1에 지나지 않는 우유나 유제품보다는 마그네슘과 칼슘
이 거의 동일한 정도로 함유된 해조류나 멸치처럼 뼈째 먹는 생선이 좋다. 그리고 체내에 비타민
D와 A가 충분히 있으면 칼슘의 흡수율이 높아진다.
칼슘이 함유된 식품으로는 미역, 다시마 등의 해조류와 새우, 게, 멸치, 참깨, 콩, 유제품, 두부
등이 있다.
*칼슘이 부족하면 타나타는 현상.
-건망증이 심해진다.
-편식을 하고 식사가 불규칙적이다.
-머리카락이 부스스하게 일어난다.
-화장품에 피부가 민감하게 반응한다.
-변비가 생긴다.
-상처가 나면 잘 아물지 않고, 쉽게 곪는다.
-깊은 잠을 못자고 깨었을 때 개운하지 않다.
-이유없이 얼굴빛이 검어진다.
-쉽게 피로해지고 감기에 잘 걸린다.
-충치가 잘 생기고 잇몸이 붓는다.
-기미가 많이 생긴다.
-잇몸에서 피가 난다.
-술에 약해지고 숙취가 심해진다.
-사람이 많은 곳에 가면 답답해지고 머리가 아파 온다.
-차멀미를 한다.
2. 크 롬
필수 미량영양소이자 결핍되기 쉬운 영양소 중의 하나로 동맥경화를 방지하고 혈액 중의 지방을
정상으로 유지하는 작용을 한다. 또한 인슐린과 함께 당 대사를 행하며 고혈압을 예방하며 크롬이
결핍되면 동맥경화와 당뇨병을 유발한다.
주요 함유식품으로는 닭고기, 간, 고기, 맥주효모 등이 있으며 하루에 20마이크로 그램 정도로
충분하다.
3. 철
철은 현대인에게 가장 부족하기 쉬운 미네랄로 혈액 중의 성분이다.
특히 혈색소의 헤모글로빈에 많이 포함되어 산소운반에 꼭 필요한 영양소로 근육 중의 적색색소
인 미오글로빈의 성분이며 근육의 피로를 예방한다.
철은 가능한 한 음식물로 섭취하는 것이 좋지만 흡수율이 매우 낮기 때문에 육류를 섭취할 때에는
야채나 붉은 와인을 곁들이는 것이 좋다.
철이 많이 함유된 식품으로는 김, 다시마, 대합, 바지락, 감자, 깨, 콩, 맥주효모, 견과류, 돼지의
가 등에 있다.
4. 동
혈액 중의 단백질과 결합하여 전신으로 보내며 주로 뇌, 간장, 신장에 머물면서 효소로써 인체
내의 여러 가지 생체반응에 작용한다.
인체 내에서 아연에 이어 두번째로 양이 많은 중금속으로 과잉 섭취하면 혀의 색에 푸른기가
돌게 되고 반대로 결핍되면 빈혈이 일어나거나 뼈, 동맥, 뇌에 장해가 나타나기도 한다.
주요 함유식품으로는 소의 간, 코코아, 굴, 아몬드, 콩 등이 있다.
5. 마그네슘
체니에 존재하는 마그네슘의 60~65%는 뼈에 있고 27%는 근육에 있으며 나머지는 조직과 체액
중에 분포되어 있다고 한다. 체내에서 300종 이상의 효소를 활성화시키는 마그네슘은 뼈의 구조에
반드시 필요한 영양소이며 세포막의 투과성에 관여한다.
이 미네랄이 결핍되면 근육경련, 식욕부진, 구토 등의 증상이 일어나고 맥박과 관련된 질병과
심장발작, 부정맥의 위험이 따른다.
주로 녹색야채, 견과류, 완두콩, 현미, 대두 등에 많이 함유되어 있지만, 이뇨제와 알코올을
섭취하면 마그네슘의 흡수를 방해하게 된다.
6. 망 간
근육의 반사를 돕고 탄수화물과 지방대사에 관여하는 망간은 특히 당뇨병 환자의 혈액 중에
부족하게 나타난다. 망간이 결핍되면 운동실조 등이 나타나며 하루 권장량은 2~3mg 이다.
주요 함유식품으로는 바나나, 완두콩, 옥수수, 상추, 간, 견과류, 과일, 현미, 시금치 등이 있다.
7. 인
뼈 성분에 반드시 필요한 미네랄이지만 과잉 섭취하면 미네랄의 균형이 깨져 칼슘이 감소된다.
인이 정상적으로 작용하려면 비타민 D와 칼슘이 필요하며 인이 없으면 나이아신 등 비타민의
일부가 흡수되지 않는 문제가 발생한다.
주요 결핍증으로는 구루병, 치조농루가 있지만 최근에는 가공식품의 첨가물로 인산염이 이용
되고 있기 때문에 과잉 섭취가 문제로 떠오르고 있다.
이 미네랄이 많이 함유된 식품으로는 아몬드, 견과류, 맥주효모, 치즈, 계란, 호두, 우유 등이
있다.
8. 셀레늄
비타민 E와 함께 체내에서 항산화물질로 작용하며 섭취량의 대부분은 남성의 고환과 전립선을
잇는 정관에 집중되어 있다. 셀레늄은 동물실험에서 암 발생을 방지한다는 결과가 나왔고 인체
내에 셀레늄이 결핍되면 심장발작의 위험이 높아진다.
주요 함유식품으로는 어패류, 간, 밀배아, 양파, 토마토, 밀기울 등이 있다.
9. 아 연
아연은 생명유지에 필요한 여러가지 생리작용을 하며 인체내에서 50%는 혈액 중에 그리고
나머지의 30% 정도는 뼈와 피부에 있으며 그밖에 비장, 눈, 남성의 성기에 많이 들어있다.
단백질의 함성에 반드시 필요한 아연은 인슐린의 형성을 도우며 근육의 수축성에도 작용
한다. 이러한 아연이 결핍되면 탈모, 피부염, 전립선 비대증, 남성의 성기능 저하 그리고 미각
이 없어진다. 주요 함유식품으로 굴, 게, 치즈, 계란, 결과류, 김, 미역, 현미, 콩, 파슬리, 해산물
등이 있다.
특히 알코올 중독자와 당뇨병 환자에게는 아연이 필수적이며 건강식품으로 아연을 섭취하려면
비타민 A, 비타민 B1, 칼슘, 인, 동 등의 미량 영양소와 함께 섭취하는 것이 좋다.
10.요 오 드
갑상선 호르몬의 원료로 사람의 성장 및 발육을 촉진하는데 반드시 필요한 미량영양소 이다.
특히 인체 내의 대사를 활성화 하는 작용을 한다.
그밖에 유산과 불임증 예방에 사용되기도 하며 피부염, 위염, 천식, 기관지염, 폐렴 등에도
요오드 섭취가 처방된다.
만약 요오드가 결핍된다면 부종과 갑상선 기능장해, 갑상선종을 일으키게 된다.
주요 함유식품으로는 해조류, 조개류, 간 등이 있다.